Это оборудование чаще всего используется для степ-аэробики. Но он также отлично подходит для силовых тренировок! Лучшие анаэробные упражнения на платформе с лестницей следующие
Хорошие вещи о тренировочной платформе
Как кардиоуроки на платформе, так и силовые тренировки хороши для прокачки всех мышц нижней части тела и улучшения координации. Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время тренировки вы можете сжечь от 200 до 450 ккал, в зависимости от интенсивности занятия».
Почти все клубы программы включают градуированные аэробные, или сердечно-легочные, упражнения на этом оборудовании. ‘Эти курсы обычно основаны на принципе изучения танцевальных комбинаций от простых к сложным’. Занятия обычно делятся на разные уровни. ‘Базовый степ-эровик оттачивает только базовые навыки шага и исполнения, а средний и продвинутый уровни подготовки — если они выучили специальные танцы на платформе’.
Тем, кто не хочет танцевать, рекомендуется выполнять упражнения по расширению возможностей на платформе. Это базовые движения — в защелке, приседе, отжимании и их вариантах платформы выступают в качестве своеобразного «усложнения». ‘Они не столько сжигают жир, сколько укрепляют и наращивают мышцы аэробным способом.
Степ-аэробику можно проводить и без музыки. Важно поддерживать равномерный темп в классе — это можно сделать, например, с помощью обратного отсчета». Главное — правильно выполнять упражнения, с нужным количеством повторений и сетов.
Уроки степа подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов, занимающихся фитнесом. Их можно безопасно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Противопоказания.
Примечание: Существуют противопоказания к упражнениям на степ-платформе, представленным сегодня. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, заболевания суставов ног, заболевания позвоночника, особенно поясницы, варикозное расширение вен или их наличие, высокое кровяное давление, хронические заболевания печени и почек. Это связано с тем, что напряженные шаги могут усугубить состояние».
Меры предосторожности.
Независимо от того, занимаетесь ли вы аэробными упражнениями на платформе или силовыми тренировками, вы должны соблюдать в классе . Каждый связанный должен помнить о технике работы на уроке. Подходите к платформе только со всех ног и не перегибайте палку. Не останавливайтесь резко во время урока. Если возникнет такая необходимость, перейдите к основному шагу и только после выполнения этого шага остановитесь 5-10 раз. Также важно соблюдать режим употребления алкоголя».
Что определяет успех тренинга?
Начиная тренировку, помните, что существует ряд важных нюансов, от которых зависит успех. Первое — это правильная техника выполнения упражнений (которая также защитит вас от травм); второе — регулярность выполнения упражнений. Я рекомендую тренироваться три раза в неделю.
Как создать сессию
- Начните тренировку с простой разминки.
- Выполните упражнения в трех последовательных сетах по 15 повторений в каждом.
- Пропускайте упражнения, которые для вас сложны. Степан Просин говорит: «Если упражнение кажется вам особенно трудным, оставьте его и вернитесь к нему через четыре-пять тренировок. Позвольте вашим мышцам адаптироваться и стать сильнее.
- Выполняйте программу три раза в неделю.
- Завершите тренировку легкой растяжкой.
Для выполнения тренировки вам понадобятся степ-платформа и матрас.
Видео упражнения на степ-платформе.
Начинайте упражнение в удобном, ровном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. По мере повышения уровня выносливости вы можете увеличивать свою скорость.
Занятость лестничной площадки
Встаньте перед платформой, расставив ноги на ширине бедер. Встаньте на ступеньку, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Поместите ладони вместе перед грудью. Затем сойдите со ступеньки с прямой спиной и опустите ноги по одной на пол. Это соответствует одному повторению. Введите столько, сколько необходимо.
Приседания с подъемами ног
Встаньте перед лестничной площадкой и переместитесь к левому краю площадки. Встаньте на ступеньку правой ногой, сделайте шаг левой ногой в сторону, согните правое колено и присядьте. Поместите ладони вместе перед грудью. Затем опустите левую ногу на пол и сойдите со ступеньки. Это соответствует одному повторению. Выполните эти упражнения необходимое количество раз в каждом направлении.
Поднимаясь по ступеньке
Поставьте ноги вместе перед ступенькой. Встаньте на ступеньку, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь в талии, ладони вместе перед грудью. Сойдите со ступеньки и опустите одну ногу на пол. Это соответствует одному повторению. Выполните столько, сколько потребуется.
Ступеньки с подъемами ног
Шаг перед шагом. Поставьте левую ногу на правый край ступеньки, согните правое колено и подтяните его к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со ступеньки и наступите правой ногой на левый край платформы. Согните левое колено и подтяните его к животу. Это равносильно одному повторению. Выполните необходимое количество повторений.
Доска для ходьбы.
Лягте на спину, сведя ноги вместе, и положите ладони на ступеньку. Поставьте пальцы ног на ширине плеч на пол и возвращайтесь в центр по одному. Это равносильно одному повторению. Выполните столько, сколько потребуется.
Закругленная доска.
Примите положение лежа, положив ладони на ступеньку и расставив ноги на ширине бедер. Согните левое колено и подтяните его к животу, а затем к правому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, чтобы приблизить его к левому локтю. Это прорабатывает мышцы живота, не сгибая бедра. Это равносильно одному повторению. Повторите столько раз, сколько потребуется.
Подъем таза.
Положите коврик рядом со ступенькой. Лягте на матрас спиной к полу, согните колени и поставьте стопы на ступеньку. Положите ладони за голову. Раздвиньте правую ногу и положите ее на левое колено. Используя руки, плечи и левую ногу, медленно поднимите таз от пола и встаньте. Задействуйте мышцы живота, ног и ягодиц. Затем медленно опуститесь на пол. Это повторяется. Выполните необходимое количество упражнений на каждую сторону.
Отжимания.
Лягте на спину и обопритесь на ступеньку с прямыми руками. Ладони рук должны быть немного шире плеч. Он опускается на колени на пол. Не сгибайтесь в талии. Согните локти, опустите тело и коснитесь ступеньки грудью. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это повторяется.
Подъемы ног.
Накройте ступеньку ковриком, сядьте на нее и положите ладони на край платформы. Задействуйте мышцы живота, поднимите прямые ноги и подайте тело вперед. Это равносильно одному повторению.
Проработайте эту программу, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в удобном для вас темпе.
