На внешний вид колена могут влиять многие факторы. Избыточный вес, дряблость кожи, связанная со старением или недавней потерей веса, снижение мышечного тонуса из-за бездействия или травм могут повлиять на внешний вид коленей.
Хотя не существует специальных методик, направленных только на борьбу с жиром в коленях, есть способы потери жира во всем теле и различные упражнения, которые могут помочь улучшить функцию и тонус мышц ног, а значит, и коленей.
1. снижение веса в целом
Снижение веса является одним из ключевых факторов для похудения ног, а также может помочь предотвратить или облегчить боль в колене. Это включает в себя сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, а также здоровое питание.
Снижение общей жировой массы тела также может уменьшить площадь колена. Никакие физические упражнения не приведут к накоплению жира в области коленей или любой другой части тела.
2. бег или пробежка
И бег, и трусца отлично сжигают калории. Они также снимают больший вес с ног, чем ходьба, и помогают укрепить переднюю часть колена.
Однако, как и в случае с бегом и потерей веса, короткие пробежки более эффективны для сжигания жира, чем длинные.
Перед началом занятий спросите у своего врача или тренера, какие упражнения для растяжки колена можно выполнять для разогрева и предотвращения травм.
3. велоспорт
Велоспорт считается аэробным упражнением и полезен для сердца и общей выносливости, но его акцент на использовании ног также может задать отличный тонус. Это включает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также тонизирует колени.
Велоспорт — это хорошая альтернатива бегу, не требующая больших усилий, особенно если вы страдаете от боли в колене или имеющейся травмы ноги.
Существует два способа велотренировки для достижения максимального тонизирующего эффекта: интервальная тренировка или длительная тренировка. В первом случае акцент делается на быстрых, регулярных интервалах шагов, а во втором — на сохранении одной и той же скорости в течение длительного периода времени.
В тренажерных залах можно использовать дорожные велосипеды или аэробайки.
4. выпады.
Выпады направлены на мышцы передней части ноги, более известные как квадрицепсы. Укрепление и тонизирование этих мышц в конечном итоге приведет в тонус всю ногу, включая колени и ягодицы.
Традиционная поза предполагает сгибание одной ноги на 90 градусов и удержание верхней части тела прямой. Вы можете чередовать ноги, пока не сделаете по 10 повторений на каждую ногу. Со временем вы можете увеличить количество повторений или взять в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.
5. занятие
Приседания также направлены на квадрицепсы, что делает их еще одним отличным упражнением для поддержания тонуса ног. (В качестве дополнительного бонуса, упражнения для живота также хороши для тонизирования ягодиц).
Для выполнения приседаний встаньте на ширине плеч, как будто вы пытаетесь сесть на стул, и опустите тело прямо на пол; начните с 12 приседаний в одном подходе, увеличивая их количество по мере укрепления ног и ягодиц.
6. канат
Скакалка — это еще один высококалорийный тренажер, который тонизирует и укрепляет ноги, не говоря уже о сердце.
Наиболее важным аспектом прыжков на скакалке является техника, а не скорость. Сосредоточьтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не травмировать суставы при приземлении. Кроме того, выбирайте резиновые поверхности вместо бетона или асфальта.
Поскольку скакалка — это высокоударное упражнение, для коленных суставов лучше всего подходит всего несколько минут за один раз. Это упражнение можно выполнять как часть программы круговой тренировки или как разминку перед тяжелой атлетикой или другими силовыми тренировками (например, выпады или приседания).
7. ходьба.
Когда дело доходит до уменьшения жировых отложений и приведения в тонус мышц нижней части тела, в этом может помочь старая добрая прогулка. Ходьба не только приносит много пользы здоровью, но и не наносит вреда здоровью и доступна по цене.
В исследовании 2000 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, подчеркивается влияние ходьбы на уменьшение объема бедер у женщин в постменопаузе в сочетании со здоровым питанием. Другое исследование также показало, что ходьба может способствовать общему укреплению колена.
Другие варианты для похудения колена
Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием — лучший способ избавиться от жировых отложений. Однако, если вы не видите результатов в области колена, проконсультируйтесь с врачом о возможности хирургического вмешательства. Варианты включают
- Липосакция
- Криолиполиз (CoolSculpting)
- Мезотерапия
- Лазерная терапия
- Фототерапия
- Радиочастотная терапия
- Ультразвук
Здоровье колена
Какой бы вариант удаления жира с коленей вы ни выбрали, важно помнить, что удаление жира в любом месте тела требует времени и терпения.
Если вы все еще не очень активны, ваши колени могут стать еще более тяжелыми. Сидячая работа или игры могут увеличить риск накопления лишнего жира в этой области. Женщины в любом физическом состоянии более склонны к накоплению жира в таких областях тела, как колени, бедра, ягодицы и живот.
Укрепление мышц ног выходит за рамки эстетики. Чем сильнее ваши ноги, тем меньше боли в колене вы можете испытывать со временем. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Rheumatology, показало, что частота возникновения боли в колене была выше у женщин с остеоартритом, имевших меньшую мышечную массу.
Также важно учитывать общее состояние колена. Вы можете удалить жир с колена, но вы не хотите повредить колено. Существует множество способов защитить колени во время тренировок.
Защита коленей во время тренировок
- Носите обувь, предназначенную для той деятельности, которой вы занимаетесь (кроссовки, спортивные костюмы и т.д.) .
- Выполняйте упражнения только на мягких поверхностях.
- Согните колени, но не перед пальцами ног.
- При необходимости сделайте перерыв, особенно если начинают болеть колени.
- Делайте перерывы между упражнениями (например, вы можете чередовать кардио и упражнения для укрепления ног).
Экскурсии.
С помощью физических упражнений и здорового образа жизни лишний жир можно вылечить самостоятельно в домашних условиях.
Обратите внимание, что потеря жира не является целенаправленной и может занять некоторое время. По мере уменьшения общего количества жира в организме лишние килограммы на коленях также будут уменьшаться. Он также снижает риск развития связанных с воспалением заболеваний суставов, таких как избыточный вес и артрит.
Если вы не видите результатов в домашних условиях, посоветуйтесь с врачом о диете, физических упражнениях или целевой терапии для приведения коленей в тонус.
