Многие слышали, что картофель следует исключить из здорового питания.
Полезные ключевые питательные вещества
Средняя картофелина в кожуре весит около 150 граммов и содержит 620 мг калия, или 18% от суточной потребности. Вместе с натрием он необходим для поддержания баланса соматических клеток организма и их правильного функционирования. Дефицит калия повышает риск повышения кровяного давления и образования камней в почках.
Одна картофелина обеспечивает около 0,2 мг витамина B6 — 10% от суточной потребности. Этот витамин связан с белковым обменом в организме, который участвует в иммунных процессах и образовании гемоглобина.
Картофель также содержит витамин С — около 27 мг на клубень. Это половина дневной компенсации для взрослых. Однако при употреблении остается не так много. Около 30-50% аскорбиновой кислоты в картофеле разрушается при хранении и тепловой обработке.
Волокно и прочный крахмал.
В 100 г картофеля содержится 2,2 г клетчатки и 2,4-4,3 г устойчивого крахмала.
Прочный крахмал практически беспрепятственно достигает толстой кишки, защищает от рака толстой кишки, улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина в плазме крови, снижает уровень триглицеридов, повышает сытость и уменьшает количество жира.
Белки и метаболиты для их усвоения.
Хотя в 100 граммах картофеля содержится всего 2 грамма белка, его биологическая ценность выше, чем у других овощей, и сравнима с ценностью молока.
Есть также необходимая аминокислота лизин, которая помогает организму синтезировать белок, и витамин В6, который положительно влияет на пищеварение.
Антиоксиданты.
Картофель содержит 0,5-1,7 г/кг фенолов, из которых около 90% составляют антиоксидантные хлорогеновые кислоты. Растение содержит другие антиоксиданты в количестве 0. 5-2. 8 г/кг альфа-токоферола, 0. 13-0. 6 мг/кг лютеина и 1 мг/кг бета-каротина.
Высокий гликемический индекс
Картофель часто считают вредным из-за его гликемического индекса (ГИ). Употребление продуктов с высоким содержанием ДГ повышает уровень глюкозы в крови, после чего происходит выброс большого количества инсулина и немедленное удаление «лишнего» сахара. В результате глюкоза быстро исчезает из крови, и у человека сразу же возникает соблазн снова поесть.
Однако DG картофеля сильно варьируется в зависимости от сорта и способа приготовления. Например, у картофельного пюре ГИ составляет 88, у запеченного коричневого картофеля — 77, у запеченного белого картофеля — 72, у картофеля в мундире — 65, а у вареного и охлажденного картофеля — 56. Изменение способа приготовления продуктов может снизить гликемический индекс блюда.
Кроме того, в научном сообществе нет единого мнения о том, следует ли полностью отказаться от продуктов с высоким ГИ. Например, недавний обзор нескольких исследований не выявил никакой корреляции между этим индексом и риском для здоровья. Что касается формы тела, то шестимесячное наблюдение показало, что участники, употреблявшие продукты с высоким ГИ, потеряли столько же веса, сколько и группа с низким ГИ, и не испытывали чувства голода или недомогания.
Гликоалкалоид соланин
Картофель содержит ядовитое вещество соланин. Он защищает клубни от насекомых и присутствует в основном в стебле и зеленой части. Соланин опасен для человека. Он разрушает клеточные мембраны и влияет на пищеварение.
Прием внутрь 200-400 мг этого гликоалкалоида может вызвать отравление с такими симптомами, как вялость, зуд в области шеи, затрудненное дыхание, проблемы с желудком и кишечником: тошнота, рвота, боль в животе.
Количество соланина в картофеле в значительной степени зависит от нескольких факторов. Он образуется под воздействием света, механических повреждений, старения и повреждения насекомыми. В среднем картофель содержит около 8 мг соланина на 100 г. Зеленые морщинистые клубни могут содержать в шесть раз больше гликоалкалоида (до 48 мг на 100 г).
Аналогичным образом, содержание соланина в собранном картофеле может увеличиться в несколько раз, если картофель хранится неправильно, т.е. подвергается воздействию света и теплых температур (выше +7 °C).
Нитраты.
Этот овощ содержит нитраты. Максимально допустимая концентрация нитратов в картофеле составляет 250 мг/кг, но она может быть и выше.
Однако даже если концентрация превышает предельно допустимые уровни, отравление этими веществами невозможно. Клубни не могут накапливать такое количество нитратов, и нельзя съесть так много картофеля, чтобы вызвать отравление.
Как правильно хранить и готовить картофель
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения Российской Федерации, взрослый человек должен потреблять 90 кг этого продукта в год. Разделив это число на количество дней в году, вы получите примерно 250 граммов в день.
Хранение и подготовка имеют решающее значение. Ниже приведены некоторые правила для получения максимальной отдачи от них.
Хранить в холодильнике.
При хранении при низких температурах от +4 до +6 °C картофель приобретает больше антиоксидантов, фенолов и каротиноидов. Охлаждение также помогает защитить клубни от образования соланина.
Приготовление пищи в коже
Около 50% общего количества фенольных веществ в картофеле содержится в кожуре и окружающих тканях. Поэтому овощи следует тщательно очистить от тонкого слоя кожицы или почистить щеткой и запечь в виде куртки.
Исключением из этого правила является зеленый, сморщенный или проросший картофель. Такие образцы следует очищать, срезая толстый слой кожи и прилегающих тканей, чтобы избежать получения большого количества соланина.
Не жарить.
Исследователи обнаружили, что употребление картофеля фри более трех раз в неделю повышает риск смерти от различных заболеваний.
Исследователи следили за тысячами людей в течение восьми лет и обнаружили связь между жареной пищей и смертью. Однако корреляция исчезает, когда картофель готовят другими способами.
Вместо жарки отварите, очистите и запеките в духовке или микроволновой печи.
Замораживание перед использованием
Замороженный картофель содержит в два раза больше устойчивого крахмала, чем свежеприготовленный или горячий картофель. Как отмечалось выше, этот крахмал полезен для пищеварения и организма.
Употреблять без лишнего жира
Картофель содержит примерно 80 ккал на 100 грамм веса. Это гораздо ниже, чем у других распространенных гарниров — макарон и круп (около 110-116 ккал на 100 г приготовленного продукта).
Однако растительное масло и смалец для жарки, сливочное масло для картофельного пюре и майонез или сметана для запекания в духовке — это очень жирные и калорийные ингредиенты, которые значительно повышают энергетическую ценность блюд из этого популярного овоща.
Поэтому, если вы озабочены своей фигурой или хотите похудеть, ешьте картофель, но избегайте жировых добавок при приготовлении пищи. Таким образом, вы можете значительно снизить калорийность и похудеть, не отказываясь от любимого гарнира.
