Существует стереотип, что упражнения на гибкость мышц предназначены для спортсменов. Растяжка после тренировки имеет решающее значение для предотвращения ригидности и адаптации к упражнениям. В то время как некоторые виды йоги имеют сложные асаны, недоступные для новичков, растяжка — это практика, подходящая для людей всех возрастов, независимо от образа жизни и повседневной деятельности. Упражнения могут помочь:
- Предотвращение укорочения мышц.
- Повышает эластичность, в том числе в суставах и сухожилиях.
- Устраняет мышечную усталость.
- Снижает риск получения травмы.
- Улучшает гибкость и координацию.
- Улучшает осанку тела и устраняет боли в спине.
- Адаптация к большим нагрузкам.
В отличие от силовых упражнений для конкретных групп мышц, преимущества растяжки заключаются в неустойчивости и отсутствии силы. Растяжку следует выполнять статично, не увеличивая частоту сердечных сокращений и не совершая быстрых движений, чтобы большинство людей, не имеющих спортивных навыков, могли выполнять растяжку [2].
Как правильно растягиваться
Вы можете выполнять упражнения босиком, в кроссовках или носках — как вам удобнее. Не пытайтесь сразу же полностью выполнить упражнение. Сначала ваши мышцы привыкнут, и важно поддерживать комфортные ощущения. Когда мышцы разогреты, растяжка становится более безопасной и эффективной. Перед упражнением рекомендуется сделать короткую разминку [3]: согните колени, поднимите локти и поверните корпус вперед-назад. Обычное упражнение длится около 5-7 минут, которые можно заменить коротким сердечно-легочным ожогом (бег, ходьба).
Чтобы успешно растянуть мышцы, следует оставаться в выбранной позе от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от вашего настроения. Для отслеживания времени выполнения упражнений полезно использовать таймер с будильником. Попробуйте удерживать статическое положение, а затем выполнить легкие пружины.
Растяжка не является разминкой. Упражнения следует выполнять после короткой разминки, например, 5-10 минут быстрой ходьбы [4].
Растягивание горла.
Снятие напряжения с шеи оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела, от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонить голову вперед, вправо и влево. Для закрепления результата заведите руки за голову и слегка надавливайте на боковые стороны склона. Во время выполнения упражнения должно ощущаться легкое напряжение на противоположной стороне сгиба. Чтобы растянуть заднюю часть шеи, положите одну руку на подбородок. Упражнение можно выполнять в вертикальном положении или сидя.
Растяжка ног.
Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Согните колени и положите лодыжку одной ноги на другое колено. Чтобы углубить позу и усилить растяжку, надавите нижней ногой на свободную ногу. Это упражнение помогает улучшить эластичность мышц задней части бедра.
Растягивайте переднюю часть бедра, подтягивая пятку к ягодицам. Это можно делать лежа или стоя, что идеально для дальнейшей координации. Постарайтесь не двигать телом во время растяжки и повторите с другой ногой.
Следующее упражнение выполняется в конце занятия на спине. Это помогает расслабиться и снять напряжение, одновременно мягко растягивая спину и улучшая осанку. Поставьте подошвы ног вместе, колени открыты и прижаты к полу. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
Растяжка ягодиц
Ягодичные мышцы также должны быть расслаблены, особенно если вы выполняете приседания. Лягте на спину и руками подтяните колени к груди. Не отрывайте бедра от пола. Эта поза помогает хорошо растянуть бедра и нижнюю часть спины.
Ознакомьтесь с серией простых упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в течение одной тренировки или чередовать в разные дни.
Напряжение в спине (позвоночнике).
Лягте лицом вниз и вытяните ноги по прямой линии. Встаньте в положение упора на локтях. Прижмите поясницу к полу и расслабьте плечи. Сядьте прямо и почувствуйте растяжку в нижней части спины. Важно не перенапрягать поясницу во время выполнения этого упражнения и немедленно остановиться, если вы испытываете дискомфорт или боль.
Вариации популярной позы собаки можно выполнять стоя или стоя на коленях. Вытяните руки вперед и толкайте бедра вверх к пяткам. Постепенно перемещайте ладони в одну сторону, а бедра — в другую, чтобы почувствовать растяжку, но не напрягать позвоночник.
Растяжка рук и плеч
Даже если вы не отжимаетесь и не занимаетесь тяжелой атлетикой, разминать трицепсы необходимо. Это упражнение помогает укрепить и разгрузить мышцы тыльной стороны кисти. Его можно выполнять стоя или стоя на коленях. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга и вытяните руки над головой. Согните локти, чтобы коснуться верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутый локоть вниз к голове.
Плечи ежедневно подвергаются большой нагрузке, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц зависит, в частности, осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения для лопаток можно выполнять стоя, сидя или лежа, в зависимости от желаемой интенсивности и условий.
Необходимо снять напряжение в ладонях и пальцах, особенно при длительной работе за компьютером. Это короткое упражнение можно выполнять, не вставая из-за стола.
Растяжка грудной клетки.
Это упражнение быстро снимает мышечное напряжение после отжиманий с широким хватом. Лягте лицом вниз, вытяните руки в стороны в форме буквы Т, левой рукой нажмите на пол, согните левое колено для равновесия и начните скручиваться вправо. Вы должны почувствовать растяжение в правой грудной мышце.
Комплексы упражнений на растяжку
Чередуйте растягивание каждой группы мышц или попробуйте более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Примером может служить процедура растяжки, известная как «крендель». Он помогает икроножным и ягодичным мышцам, позвоночнику и сгибателям бедра.
Лягте на левый бок, положив руки под голову. Согните правое колено и прижмите бедро как можно сильнее к груди и опуститесь на пол. Затем согните левое колено и возьмитесь правой рукой за левую ногу (используйте ремень, если не можете дотянуться). Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой линии, когда вы плавно опускаете верхнюю часть лопатки на пол. Чтобы усилить скручивание, поверните голову и посмотрите через плечо.
Если вы все еще не помните порядок выполнения упражнений, воспользуйтесь видеозаписью или посетите профессиональный урок физкультуры, который поможет вам с первого раза правильно расположить свое тело.
Растяжка для начинающих
Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если в данный момент вы можете делать их только под полууглом, этого будет достаточно для достижения наилучших результатов. Постепенно ваши мышцы привыкнут к нагрузке и станут более гибкими и мягкими. Через несколько дней вам будет легче оставаться в исходном положении и углублять растяжку. Если вы новичок, начните с чего-то простого.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, ладонями вверх; медленно и глубоко вдохните и выдохните 10 раз; держите руки вытянутыми, ладонями вверх; держите руки вытянутыми, ладонями вверх. Расслабьтесь и повторите еще раз.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Держа руки на бедрах, слегка прогнитесь в талии назад и наклонитесь вперед. Почувствуйте растяжку в пояснице. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте 10 глубоких вдохов.
- Встаньте на четвереньки и положите ладони на пол чуть ниже плеч. Напрягите мышцы живота, выгните спину и опустите голову так, чтобы был виден живот. Задержитесь на 10 секунд, делая глубокий вдох. Затем опустите спину, одновременно поднимая голову. Оставайтесь в этом положении еще 10 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая. Повторите комплекс четыре раза.
Важно не спешить с упражнениями на гибкость, так как резкие движения могут привести к травме. Сконцентрируйтесь на комплексе упражнений для всего тела или проработайте определенные группы мышц, требующие особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть сильной боли, скованности или судорог.
