Обычно рекомендуется отключать уведомления и убирать смартфон из поля зрения, когда вам нужно сосредоточиться. И в этом есть смысл.
Исследования показывают, что даже когда смартфон выключен и лежит, внимание отвлекается и когнитивная энергия расходуется впустую.
Но что делать, если смартфон давно спрятан, уведомления отключены, мессенджеры и ненужные вкладки браузера закрыты, но мысли все равно возвращаются к видео на YouTube, кофе и электронной почте? Вот несколько советов, которые помогут вам в этом.
Почему всем стало сложно сосредоточиться?
Возможно, вы работаете в режиме многозадачности. Мы часто хотим ускорить процесс, делая много дел одновременно. К сожалению, мозг с трудом справляется с обработкой и выполнением двух задач одновременно. Смена работы отнимает энергию у мозга и стимулирует выработку «гормонов стресса» — кортизола и адреналина.
Это заставляет нас работать небрежно. Мы чаще совершаем ошибки и чувствуем, что у нас не хватает времени и сил на множество дел, которые мы должны сделать. Исследования показывают, что людям, привыкшим к многозадачности, трудно оставаться сосредоточенными, даже если они занимаются только одним делом.
Канадский нейробиолог Дэниел Левитин предполагает, что причина этого кроется в дофамине. Когда мы отвлекаемся, глядя на мобильный телефон или проверяя электронную почту, мы получаем новую информацию и стимулируем выработку этого нейротрансмиттера. Дофамин является частью системы вознаграждения мозга. Он производится — мы испытываем удовольствие. Это означает, что чем чаще мы отвлекаемся, тем больше наш мозг привыкает отвлекаться, потому что это приятно.
Совет 1.
Мысленно переместитесь
Нередко стресс приводит к потере концентрации. Например, важные задачи могут вызвать сильный стресс. Это приводит к проволочкам, которые мешают вам сосредоточиться на поставленной задаче, и вы тратите время на бесконечные объяснения и поиски дополнительной информации.
Если это относится к вам, попробуйте упражнение «Листья ручья», которое психологи используют для борьбы с тревожными мыслями.
Представьте, что вы сидите у ручья. Вода течет медленно, а листья плавают. На этих листах поместите тревожные мысли или образы, которые мешают вам сосредоточиться. Плывите на листьях по течению и просто наблюдайте за ними. Это способ научиться смотреть на проблемы со стороны, а не приравнивать свою жизнь к проблеме.
Эта техника позволяет уму вернуться в настоящий момент, а не беспокоиться о возможных проблемах в будущем. Перемещение от стрессовых мыслей и уход от них — один из ключевых приемов терапии принятия и ответственности. Эффективность этой терапии в борьбе с тревогой была доказана многочисленными исследованиями.
Если внимательность не для вас, переходите к следующему совету.
Совет 2.
Включите музыку
Включать любимую песню на работе — не самая лучшая идея. Сильные эмоции могут отвлекать.
Это обязательная музыка, идеальная для собраний.
Шум. Слишком сильный фоновый шум может отвлекать и замедлять обработку информации. Поэтому отрегулируйте громкость на более низкий уровень, чем вы наслаждаетесь музыкой.
Монотонно и однообразно. Попробуйте, например, A Soft Murmur или Noisli: «белый шум»: звук с равномерным распределением высоких, средних и низких частот, который перекрывает другие звуки, от хлопка двери до телефонного разговора коллеги. Вы можете смешивать различные звуки, от свиста ветра до шума кофейни.
С другой стороны, она умеренно ритмична. Но песни не должны быть слишком быстрыми, слишком сложными или слишком скучными — послушайте плейлисты Brain.fm или Focus@will, чтобы увидеть их такими, какие они есть. Они созданы для нейробиологически обоснованной концентрации.
Совет 3.
Прогуляйтесь в парке
Если вы чувствуете перерыв в концентрации, совершите небольшую прогулку на природе — достаточно 15 минут. Достаточно даже небольшого парка. Вот как может помочь созерцание природы
Он снижает уровень стресса и помогает быстро восстановить концентрацию. У ученых есть целая теория на этот счет — теория восстановления внимания. Чтобы проверить это, в одном эксперименте участникам дали короткий перерыв (всего 40 секунд) и попросили посмотреть на изображения небоскребов и цветущих лугов. У тех, кто смотрел на небоскреб, концентрация снизилась на 8%, а у тех, кто смотрел на природу, концентрация повысилась на 6%. Живая природа с ее запахами и звуками, возможно, даже лучше подходит для осознанности.
Тренируйте мозг, чтобы быть начеку. Медленная, осторожная прогулка по парку может помочь вам заметить детали, на которые вы обычно не обращаете внимания. Это почти как медитация, а исследования показывают, что медитация может улучшить концентрацию внимания.
Совет 4.
Устройте пробежку
В качестве альтернативы пройдитесь бодрым шагом не менее 20 минут. Этот вид аэробных упражнений улучшает когнитивные функции. Он также улучшает концентрацию внимания.
Этот метод работает быстро. Осознание улучшается сразу же примерно через час бега или ходьбы. Ежедневная физическая активность улучшает общую концентрацию внимания примерно через четыре недели.
Совет 5.
Посмотрите видео с милыми животными
Точнее, котята, щенки, утята и другие мелкие предметы. Взгляд на них помогает привлечь внимание — что полезнее, чем смотреть на взрослых животных или не очень симпатичных.
Японские исследователи показывали участникам фотографии котят и щенков, взрослых кошек и собак или нейтральные, менее милые картинки. Затем их попросили выполнить задание, требующее концентрации внимания. Результаты: участники, рассматривающие котят и щенков, выполнили задание более тщательно.
Что делать, если они все еще не могут сосредоточиться?
Если все остальное не помогает, важно проанализировать, почему они не могут сконцентрироваться.
Обратите внимание на мысли, чувства и физические ощущения, которые возникают, когда они не могут сосредоточиться. Это внутренние триггеры, которые заставляют отвлекаться. Например, чувство беспомощности, тревоги или давление в груди. Запишите стимулы в блокнот. Запишите время и ситуацию. Где вы были и что делали.
Выполняйте это упражнение в течение хотя бы нескольких дней и проанализируйте свои записи. Каковы наиболее распространенные мотивы для проволочек? Какие страхи или мысли они испытывают? В какое время они появляются?
Можете ли вы скорректировать свое поведение, чтобы уменьшить стресс? Например, можете ли вы проверять Instagram перед работой или реже проверять свой почтовый ящик?
Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем лучше вы будете понимать, что мешает вам быть внимательным и как с этим справиться.
